パスタ100gを茹でるとカロリーはいくつ？各種ソースと合わせた時のカロリーについても

パスタはその美味しさから世界中で人気のある食事です。しかし、健康管理やダイエットを考えている人にとって、パスタのカロリーは気になるポイントでしょう。

パスタ100gを茹でた時のカロリーは、140kcal前後です。しかし、乾麺の状態だと350kcal前後と言われています。

また「スパゲティは茹でるとどのくらいの量になりますか？」という質問をよく受けます。スパゲティの種類や太さ、茹で時間等により異なりますが、乾麺の約２.1～2.5倍の重量になります。

つまり、100ｇのスパゲティを茹でると、量は約210～250ｇになり、カロリー計算をするなら、140kcal×2.1です。

乾麺100gを茹でると、量は210g~250gになり、カロリーは300kcal~350kcal前後です。

「パスタが好きだけどカロリーが気になる…」そんなあなたへ、美味しさと健康を両立させる夢のようなレシピをご紹介します。カロリーを抑えつつも満足感を得られる鍵は、野菜をたっぷりと使うことにあります。

野菜は低カロリーで栄養価が高く、パスタと組み合わせることで色鮮やかでボリューム感のある一皿に仕上がります。

野菜を主役にしたヘルシーパスタレシピを紹介。野菜の甘みとパスタのもちもち感が絶妙にマッチした、誰でも簡単に作れるレシピで、日々の食卓に彩りと健康を加えましょう。

パスタ100g・80gを茹でるとカロリーはいくつになるのか？

まずは基本となるパスタ自体のカロリーについて見てみましょう。

パスタは乾燥状態のものを使用することが多いですが、その100gを茹でると、約350〜370kcalとなります。また、一般的にパスタの一人前は80gとされているため、こちらを茹でると約280〜300kcalとなります。

パスタのカロリーは主に炭水化物から来ており、エネルギー源として非常に優れています。ただし、カロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

また、パスタを茹でることで重さが増え、その分カロリーデンシティ（1gあたりのカロリー）が下がります。このため、茹でた後のパスタはカロリーが低く感じるかもしれませんが、その分量を考えるとカロリーは同じです。

また、パスタの種類によってもカロリーは異なり、全粒粉のパスタは白米パスタよりもカロリーが低い傾向にあります。

乾麺100gを茹でると、量は210g~250gになり、カロリーは350kcal~370kcal前後です。

人気の各種パスタソースとのカロリーコンビネーション

次に、パスタソースとのカロリーコンビネーションについて見ていきましょう。パスタの美味しさを引き立てるソースは、カロリーに大きく影響します。

和風パスタの場合

和風パスタは、日本独自のアレンジを加えたパスタで、だしや醤油をベースにしたソースがよく使われます。醤油と鰹節だしを使ったシンプルな和風パスタソースのカロリーは、約50kcal程度。

具材によっては多少カロリーが増えますが、クリームソースやチーズを多く使うタイプのパスタと比べると、カロリーは抑えられます。

ミートソーススパゲティの場合

ミートソースをたっぷりと使ったスパゲティは、ソースだけで約200kcal程度となります。

ミートソースはトマトの酸味と肉の旨味が絶妙に組み合わさっていますが、その分カロリーも高めです。

ペペロンチーノの場合

シンプルながらもスパイシーな味わいが楽しめるペペロンチーノは、オリーブオイルと唐辛子、にんにくで作るソースが基本です。

これらの材料だけでペペロンチーノを作ると、ソースは約120kcal程度となります。しかし、オイルを多く使うため、その分量によってはカロリーが高くなる可能性があります。

ナポリタンの場合

トマトソースをベースにウィンナーやピーマンなどの具材を加えたナポリタンは、ソースだけで約150kcal程度となります。ナポリタンはボリュームがあるため、満足感が得られますが、その分カロリーも高めです。

カロリー制限を考える際のパスタの選び方

ダイエットやカロリー制限を考えている場合、パスタの選び方にも工夫が必要です。

まずは、パスタの量を適正に保つことが大切です。また、全粒粉のパスタを選ぶと、食物繊維が豊富で満腹感が得られやすく、カロリーも抑えられます。

ソース選びも重要で、クリームソースやチーズを多く使うソースよりも、トマトベースや和風の軽めのソースの方がカロリーは低くなります。

カロリーが低い美味しいパスタの作り方

カロリーを抑えつつ美味しいパスタを作るための一つの方法は、野菜をたっぷりと使うことです。

野菜は低カロリーで栄養豊富なため、パスタのボリュームを増やしつつ、カロリーを抑えることができます。また、オリーブオイルを控えめに使い、ソースはトマトベースや和風の軽めのものを選ぶと良いでしょう。さらに、全粒粉のパスタを使用することで、食物繊維を多く摂取でき、満腹感を得やすくなります。

パスタは美味しく、さまざまなアレンジが楽しめる食事ですが、カロリーも考えると、その選び方一つで健康管理に大きく影響します。パスタの量やソース、具材の選び方に工夫を凝らすことで、カロリーを抑えつつも満足度の高いパスタを楽しむことができます。どんなパスタが好きでも、バランスの良い食事を心がけましょう。

カロリーを抑えた野菜たっぷりのパスタレシピ「ズッキーニとトマトのヘルシーパスタ」

このレシピでは、パスタの一部をズッキーニで置き換えることで、カロリーを抑えつつ野菜の摂取を増やします。

材料（2人分）

• スパゲッティ 100g
• ズッキーニ 1本
• ミニトマト 10個
• にんにく 1片
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 適量
• 黒こしょう 適量
• バジル（新鮮または乾燥） 少々
• パルメザンチーズ（お好みで） 少々

作り方

1. スパゲッティの準備
2. ズッキーニの準備
3. にんにくとトマトのソース作り
4. ズッキーニの加熱
5. 味の調整
6. 盛り付け

パスタ作りの流れ

パッケージの指示に従ってスパゲッティを茹でます。茹で上がったら水気を切っておきます。

ズッキーニはスパイラライザーで麺状にするか、薄切りにします。

フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、中火で熱します。にんにくの香りが立ってきたら、半分に切ったミニトマトを加え、塩少々を振って炒めます。

トマトが柔らかくなったら、ズッキーニを加えてさらに炒めます。ズッキーニに火が通ったら、茹でたスパゲッティを加え、全体をよく混ぜ合わせます。

塩と黒こしょうで味を調え、バジルを加えてさっと混ぜます。最後に皿に盛り付けた後、お好みでパルメザンチーズをふりかけます。

この「ズッキーニとトマトのヘルシーパスタ」は、カロリーを抑えつつ野菜の甘みとフレッシュな味わいが楽しめる一品です。日々の食生活に取り入れて、健康的な食事を楽しみましょう。

ブロッコリーとカリフラワーのガーリックパスタ

このレシピでは、栄養豊富なブロッコリーとカリフラワーをたっぷり使い、にんにくの風味で引き立てます。ヘルシーで食べ応えのある一品に仕上がります。

材料（2人分）

• スパゲッティ 100g
• ブロッコリー 1/2個
• カリフラワー 1/2個
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 適量
• 黒こしょう 適量
• レモン汁 少々
• チリフレーク（お好みで） 少々
• パルメザンチーズ（お好みで） 少々

作り方

1. 野菜の下処理
2. スパゲッティの準備
3. 野菜の茹で
4. ソース作り
5. パスタの加熱
6. 仕上げ
7. 盛り付け

パスタを作る流れ

ブロッコリーとカリフラワーは小房に分け、洗ってからサイズを揃えて切ります。

パッケージの指示に従ってスパゲッティを茹でます。茹で上がったら水気を切っておきます。

別の鍋で塩を加えた湯を沸かし、ブロッコリーとカリフラワーを茹でます。アルデンテに茹で上がったら、水気を切っておきます。

フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、弱火で熱します。にんにくが金色になって香りが立ったら、茹でたブロッコリーとカリフラワーを加え、中火で炒めます。

野菜が少し柔らかくなったら、茹でたスパゲッティを加え、全体をよく混ぜ合わせます。塩、黒こしょう、レモン汁で味を調えます。

お好みでチリフレークを加え、辛味をプラスします。皿に盛り付けた後、お好みでパルメザンチーズをふりかけます。

「ブロッコリーとカリフラワーのガーリックパスタ」は、野菜のシャキシャキ感とにんにくの香ばしさが楽しめる、カロリー控えめの美味しいパスタです。簡単にできるので、是非お試しください。