五月病予防・対策レシピ&おすすめの栄養素と必要量を紹介【5月特集】

毎年5月になると

五月病に陥る方も多いですよね。

医学の現場では適応障害と言う

精神疾患に分類される五月病ですが、

食材の栄養と食事のレシピで予防できます。

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五月病予防に必要な栄養は?

精神疾患に分類されるほどの病気ですが

しっかり栄養を摂ることで

五月病の予防と対策になります。

まず絶対に取っておきたい栄養は

ビタミンCです。

 

五月病に対するビタミンCの効果

ビタミンCは美容で注目されることが多い

栄養素の一つです。

実際に肌のシミや黒ずみが気になる!

ということでビタミンCのサプリを

摂取している方も多いですよね。

 

ビタミンCは抗ストレスホルモンを

作るのに必要不可欠な栄養素なので、

ストレスが原因で起こる五月病に対して

最も有効な栄養素と言えるのです。

 

ビタミンB群は日常でも有効

次にビタミンB群を摂取しましょう!

ビタミンB群は精神状態を安定させるのに

必要不可欠なビタミンの一つです。

 

ビタミンB群は脳の唯一の栄養である糖質を

脳へ届けるために必要なエネルギーです。

摂取するビタミンB群の量が減ってしまうと

脳へ栄養(糖質)が届けられなくなってしまい

イライラや集中力の低下などを起こします。

更に五月病の原因であるストレスのせいで

正しい思考ができなくなっていることもあり、

どんどん悪循環へとハマっていきます。

 

脳へ栄養を届けるために必要な成分として

日常的にも摂取しておきたい栄養素です。

 

侮れないマグネシウムの効果

マグネシウムはたんぱく質を作るのに

必要な栄養素になります。

更に血圧や体温の調整機能を

持っているのもマグネシウムの特徴です。

 

5月は夏に向かって日中は暑くなり

夜はまだ春のように寒い状態です。

更に外は梅雨の影響でムシムシしているのに

室内では除湿のためにエアコンが効いている。

昼⇒夜、室内⇒室外

温度変化が激しくなる一か月です。

 

更に梅雨の梅雨前線による気圧変化で

カラダの血圧にも影響を及ぼします。

そのため、血圧や体温を調節するのに

必要な栄養素であるマグネシウムは

是非とも摂っておきましょう!

 

マグネシウムは体内に蓄積されている量が

元々少ない傾向にあるので

適宜摂取していなければいけません。

しかし、アルコールを摂取することで

マグネシムも大量に排出されてしまいます。

 

4月の歓迎会やらでアルコール飲料を

飲む機会も多いですよね。

そのアルコールのダメージが

5月なってから出てきてしまうと

カラダがマグネシウム不足に陥り

五月病に繋がる可能性もあります。

 

カルシウムも一緒に摂ろう!

カルシウムを摂取する場合は、

マグネシウム1:カルシウム2~3の

割合で摂取するように心がけましょう。

 

カルシウムとマグネシウムは共に

拮抗作用がある栄養素なので

両方の栄養を摂取してバランスを

摂らないとイライラなどの症状が

でてきてしまうので注意が必要です。

 

カルシウム不足でイライラする。

とよく言われていたりしますが、

マグネシウムとのバランスが悪いために

起こっているとされています。

 

4つの栄養素を摂るレシピはコレ!

ビタミンC、ビタミンB群は共に水に溶けやすく

摂取するのが難しいです。

特にビタミンCは熱にも弱いので

生で野菜を摂る必要があります。

 

ビタミンCの調理方法・レシピ

ビタミンCは

ピーマン(黄・赤)に特に多く含まれています。

普通の緑のピーマンにも含まれているので

キャベツの千切りに混ぜたりして食べると

生で食べれて効果も抜群です。

他にも生で食べれる食材として

パセリなどがあります。

 

ビタミンCを効率良く摂取するならば

サラダがおすすめのレシピですね!

 

ビタミンB群のおすすめレシピは?

ビタミンB群は豚肉に多く含まれます。

豚肉の調理法はたくさんありますよね。

・とんかつ、ヒレカツ

・豚の生姜焼き

・豚汁

・酢豚(ピーマンも入れれます)

・豚肉のくわ焼き

・チンジャオロース(ピーマン入り)

・豚しゃぶ

等、これだけで1週間毎日日替わりで

豚肉が食卓に登場します。

味付けもシンプルなものから中華まで

色々できるので、心掛け次第では

ビタミンB群の摂取は簡単にできます。

 

例えば、とんかつをメインに据えると

サラダが必要になってくるので

キャベツ&ピーマンのサラダを作ると

ビタミンCも摂取できますよね!

ビタミンCが豊富で有名なパセリを

添えると見栄えがよく、食欲をそそりますよ!

 

マグネシウムとカルシウムは?

マグネシウムは藻類や大豆などの

豆類に多く含まれています。

今話題のナットウキナーゼが摂取できるので

ご飯のお供に納豆がおすすめです。

アボガド納豆(焼きのり入り)だと

食物繊維も同時に摂取できるので

5月(梅雨時期)に多い便秘対策にもなり

一石二鳥になりますよ!

 

カルシウムは小魚、ヨーグルトや

チーズなどの乳製品に多く含まれています。

牛乳でもいいのですが、

できれば発酵食品である

ヨーグルトやチーズを選択しましょう!

 

ヨーグルトにはラクトフェリンが

含まれているので5月(梅雨時期)に多い

菌やウイルスによる病気の予防にも繋がります。

 

レシピをまとめてみました!

以上からレシピ・献立を作ってみると

・玄米(ビタミンB群)

・豆腐とわかめの味噌汁

・豚肉のメインディッシュ

・キャベツとピーマンのサラダ

・アボガド納豆(焼きのり入り)

・ヨーグルト(デザート)

という感じになりますよね!

メインディッシュと納豆のレパートリーを

多めに考えるだけでルーティンで

作っていける献立じゃないでしょうか!

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よくあるサプリメントはありなの?

新年度が始まってすぐの5月は

まだまだ忙しく料理を作る時間が取れない

という方も多くいると思います。

サプリメントで4つの栄養を摂っても

特に問題はありませんが、

全部を摂るとサプリメント代が高いです。

 

なかなか一つのサプリメントで

4つの栄養素を摂るのは難しいですが

子供用であれば存在します。

もちろん子供用と書かれているだけで

大人が服用しても全然大丈夫です。

おすすめのサプリメントは、

4つの栄養を同時に摂取!フィジカルB

 

1か月分で価格が4980円(税抜)なので、

1日約166円でサプリメントを摂れます。

豚肉(とんかつ用)1枚とほぼ同じか、

それよりも安い値段で4つの栄養素を

摂ることが出来るのでおすすめです。

 

水に溶かして飲むだけなので、

朝の忙しい時間に飲むこともできて

お手軽に摂取できる点も嬉しいですね!

 

フィジカルB

 

まとめ

五月病予防に重要な栄養素である

ビタミンC、ビタミンB群、マグネシウム

カルシウムをしっかり摂取して

五月病を乗り切りましょう!

生活習慣を1週間で改善!すぐにでも自律神経を整えれる基本はこれ!

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